30 대 후반에 몸을 바꾸는 방법?
다음은 Anne의 질문에 대한 답변입니다.
의문
안녕,
30 대 후반에있을 때 체중을 줄이고 몸을 다시 만드는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 나는 일주일에 세 번 심장 운동을하고 있는데 배로 두 번 토닝하면 다른 일을해야합니까? 내 몸무게는 165 세이고 135 세로 내려 가고 싶습니다. 심장에 문제가있어서 요통이 있습니다. 40 대에 들어갈 때 몸에 맞는 몸매와 핵심적인 힘을 원합니다. 또한 고혈압 진단을 받았기 때문에 감염되고 싶습니다. 내 20 대에서 나는 잘 맞았지만 내가 한 방법은 개인 트레이너를 통해 시작했으며 실제로 집중하는 데 도움이되었습니다! 나는 효과가 있지만 예산이 빡빡하다는 것을 알고 있습니다.
대답
안녕 앤!
당신의 의견을 듣는 것이 좋습니다. 문의 해 주셔서 감사 드리며 도와 드리겠습니다.
내 추천은 다음과 같습니다.
일반
몸을 바꾸고 건강을 높이고 30 대 후반에 맞추는 것이 절대적으로 가능합니다. 이것이 불가능한 목표는 아니지만 구체적인 초점과 훈련이 필요합니다. 내 말은 간단하고 건전한 변화를 만들어 일관되게 당신의 삶에 적용하는 것입니다.
그 과정에서 실수가 일어날 것이라는 데는 의심의 여지가 없습니다! 운동 할 시간이 항상없는 것은 아니며 어떤 날에는 영양이 완벽하지 않을 수도 있습니다. 완벽 함은 비현실적이고 불필요한 목표이며 종종 좌절과 마비로 이어진다는 것을 기억하십시오. 오류와 실수가 발생하면 가능한 빨리 추적해야합니다.
운동
여기가 올바른 길에있는 것처럼 들리지만 한 단계 업그레이드해야합니다. 최대 심박수의 70-80 %로 일주일에 4-5 회 심장 훈련을 권장합니다. 세션 당 40 -60 분. 일주일에 2 번 저항 훈련이 우수합니다. 나는 당신이 당신이 가정이나 체육관에서 할 수있는 핵심 강도 프로그램을 보내드립니다.
영양 : 영양 계획은 성공의 큰 요소입니다. 건강한 식습관에 대한 일반적인 권장 사항은 다음과 같습니다.
음식 일기를 유지
칼로리와 신진 대사를 이해하십시오. 신진 대사율은 현재 몸무게를 유지하기 위해 매일 몸이 필요로하는 칼로리의 양입니다. 당신이 그 숫자 이하 또는 그 숫자 이상으로 가면 그에 따라 체중이 올라가고 올라갑니다. 나는 여성에게 권장되는 운동 계획으로 하루 1500-1600 칼로리를 권장합니다.
매일 3 끼의 식사와 2-3 회의 간식 섭취하기 (하루 종일 칼로리 섭취)
참고 : 오후 7 시까 지 하루 동안 식사를 중단하십시오. 일정으로 인해이 시간 이후에 식사를해야한다면 매우 가볍고 건강한 식사를 선택하십시오. 오후 7시 이후에만 건강에 좋은 음식 만 섭취하십시오.
1. 매일 1-2 리터의 물을 마셔 라
2. 매일 2 ~ 3 인분 과일 섭취
삼. 매일 3 ~ 3 인분 야채를 드십시오 (밝은 색을 생각하십시오!)
4. 가능하면 식단에 통 곡물을 강조하십시오. (오트밀, 타 불레, 퀴 노아, 통밀 쿠스쿠스, 통밀 빵과 파스타, 현미, 보리.)
5. 흰 밀가루, 설탕, 가공 식품 및 알코올을 피하십시오. 이러한 식품은 칼로리가 높고 영양가가 낮거나 비어 있습니다.
6. 2 끼의 식사에 2-3 작은 부분의 린 단백질을 포함하십시오. 육류 1 인분은 약 3-4 온스 (카드 한 벌 크기 정도)
7. 아이디어 : 닭고기 또는 칠면조 가슴살, 살코기, 계란 흰자 1 개, 계란 4 개, 무 지방 요구르트 4 개, 무 지방 코티지 치즈 4 온스, 밀 밀싹 4 개, 콩 4 개, 콩 / 콩 1 개, 소수 견과류 / 종자 1 개, 생선 (특히 연어와 but 치) 및 조개류, 단백질 파우더
의문
안녕,
30 대 후반에있을 때 체중을 줄이고 몸을 다시 만드는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 나는 일주일에 세 번 심장 운동을하고 있는데 배로 두 번 토닝하면 다른 일을해야합니까? 내 몸무게는 165 세이고 135 세로 내려 가고 싶습니다. 심장에 문제가있어서 요통이 있습니다. 40 대에 들어갈 때 몸에 맞는 몸매와 핵심적인 힘을 원합니다. 또한 고혈압 진단을 받았기 때문에 감염되고 싶습니다. 내 20 대에서 나는 잘 맞았지만 내가 한 방법은 개인 트레이너를 통해 시작했으며 실제로 집중하는 데 도움이되었습니다! 나는 효과가 있지만 예산이 빡빡하다는 것을 알고 있습니다.
대답
안녕 앤!
당신의 의견을 듣는 것이 좋습니다. 문의 해 주셔서 감사 드리며 도와 드리겠습니다.
내 추천은 다음과 같습니다.
일반
몸을 바꾸고 건강을 높이고 30 대 후반에 맞추는 것이 절대적으로 가능합니다. 이것이 불가능한 목표는 아니지만 구체적인 초점과 훈련이 필요합니다. 내 말은 간단하고 건전한 변화를 만들어 일관되게 당신의 삶에 적용하는 것입니다.
그 과정에서 실수가 일어날 것이라는 데는 의심의 여지가 없습니다! 운동 할 시간이 항상없는 것은 아니며 어떤 날에는 영양이 완벽하지 않을 수도 있습니다. 완벽 함은 비현실적이고 불필요한 목표이며 종종 좌절과 마비로 이어진다는 것을 기억하십시오. 오류와 실수가 발생하면 가능한 빨리 추적해야합니다.
운동
여기가 올바른 길에있는 것처럼 들리지만 한 단계 업그레이드해야합니다. 최대 심박수의 70-80 %로 일주일에 4-5 회 심장 훈련을 권장합니다. 세션 당 40 -60 분. 일주일에 2 번 저항 훈련이 우수합니다. 나는 당신이 당신이 가정이나 체육관에서 할 수있는 핵심 강도 프로그램을 보내드립니다.
영양물 섭취
영양 계획은 성공의 큰 요소입니다. 건강한 식습관에 대한 일반적인 권장 사항은 다음과 같습니다.
음식 일기를 유지
칼로리와 신진 대사를 이해하십시오. 신진 대사율은 현재 몸무게를 유지하기 위해 매일 몸이 필요로하는 칼로리의 양입니다. 당신이 그 숫자 이하 또는 그 숫자 이상으로 가면 그에 따라 체중이 증가하고 증가합니다. 나는 여성에게 권장되는 운동 계획으로 하루 1500-1600 칼로리를 권장합니다.
매일 3 끼의 식사와 2-3 회의 간식 섭취하기 (하루 종일 칼로리 섭취)
참고 : 오후 7 시까 지 하루 동안 식사를 중단하십시오. 일정으로 인해이 시간 이후에 식사를해야한다면 매우 가볍고 건강한 식사를 선택하십시오. 오후 7시 이후에만 건강에 좋은 음식 만 섭취하십시오.
1. 매일 1-2 리터의 물을 마셔 라
2. 매일 2 ~ 3 인분 과일 섭취
삼. 매일 3 ~ 3 인분 야채를 드십시오 (밝은 색을 생각하십시오!)
4. 가능하면 식단에 통 곡물을 강조하십시오. (오트밀, 타 불레, 퀴 노아, 통밀 쿠스쿠스, 통밀 빵과 파스타, 현미, 보리.)
5. 흰 밀가루, 설탕, 가공 식품 및 알코올을 피하십시오. 이러한 식품은 칼로리가 높고 영양가가 낮거나 비어 있습니다.
6. 2 끼의 식사에 2-3 작은 부분의 린 단백질을 포함하십시오. 육류 1 인분은 약 3-4 온스 (카드 한 벌 크기 정도)
7. 아이디어 : 닭고기 또는 칠면조 가슴살, 살코기, 계란 흰자 1 개, 계란 4 개, 무 지방 요구르트 4 개, 무 지방 코티지 치즈 4 온스, 밀 밀싹 4 개, 콩 4 개, 콩 / 콩 1 개, 소수 견과류 / 종자 1 개, 생선 (특히 연어와 but 치) 및 조개류, 단백질 파우더
